Сон в зимнюю ночь
Хроническая усталость, ослабление концентрации внимания, общее физическое недомогание, вызванные бессонницей. Факторы, которые не только не позволяют работать в полную силу, но и значительно ухудшают качество жизни. Треть жизни уходит у человека на сон. Много! При этом далеко не всегда это означает, что человек отдыхает.
«Десять минут тому назад Штирлиц остановил машину. Он почувствовал, что засыпает за рулем. Уже кончались вторые сутки, как он был на ногах. Он решил, что должен поспать хотя бы полчаса, иначе он не доедет до Берлина. Полчаса. Прошло 10 минут. Он спал глубоко и спокойно, но ровно через 20 минут он проснется…»
Из к/ф «Семнадцать мгновений весны»
Известно, что в нашем организме сон регулирует мелатонин – гормон сна. Причин, нарушающих правильную выработку мелатонина, очень много. Выделим одну, которая сопровождает сейчас практически каждого, – информационная перегрузка мозга из-за многочасового пользования компьютером, мобильным телефоном, телевизором. На это уходит вторая треть нашей жизни. Сами виноваты!
Во время сна происходят удивительные и крайне полезные процессы в нашей голове: мозг организует и упорядочивает всю информацию, которую он получил за день, избавляется от обилия непроизвольно запомнившихся данных, сохраняя важное. Именно во время сна происходит процесс консолидации (упрочнения связей) в цепях нейронов: во сне нейроны активно разрастаются сетью связей, если днем вы интеллектуально потрудились. Напрямую с нашим сном связано обучение: часть физиологических процессов запоминания и обучения происходит именно во сне... Утро вечера мудрее!
Во время сна происходят удивительные и крайне полезные процессы в нашей голове: мозг организует и упорядочивает всю информацию, которую он получил за день, избавляется от обилия непроизвольно запомнившихся данных, сохраняя важное. Именно во время сна происходит процесс консолидации (упрочнения связей) в цепях нейронов: во сне нейроны активно разрастаются сетью связей, если днем вы интеллектуально потрудились. Напрямую с нашим сном связано обучение: часть физиологических процессов запоминания и обучения происходит именно во сне... Утро вечера мудрее!
Итак, телевизор и компьютер выключили, комнату проветрили, окна зашторили, легли. Стоп! А как легли? Сомнологи утверждают, что для полноценного отдыха ночью и бодрого самочувствия наутро, недостаточно спать в удобной кровати восемь часов. Самое главное в правильном сне – правильная поза. В этом залог здорового сна. Рассмотрим популярные варианты. Конечно, это только рекомендации, следовать которым надо, учитывая собственную индивидуальность.
Статистика свидетельствует, что большая часть молодых людей продолжают проверять телефоны уже после того, как ложатся в кровать. Специалисты рекомендуют практиковать «цифровой детокс» – отключение электронных устройств за 90 минут до отхода ко сну.
СОН НА СПИНЕ считается самой благоприятной позой для:
• людей, страдающих сколиозом;
• при травмах спины;
• профилактики морщин на лице (мы не соприкасаемся лицом с подушкой);
• гипертоников (в этой позе соблюдается равномерная нагрузка на сердце).
Противопоказано спать на спине тем, кто храпит и страдает апноэ во сне.
СОН НА БОКУ считается самой естественной позой, ее еще называют «поза эмбриона». Тибетские специалисты утверждают, что сон на левом боку продлевает жизнь. Йоги считают, что сон на левом боку обладает согревающим эффектом, а на правом — охлаждающим. Тщательно изучив человеческую физиологию, медики пришли к выводу, что все-таки лучше спать на левой стороне тела.
• Когда человек лежит на боку, позвоночник принимает наиболее естественный изгиб – и спина отдыхает.
• Поза «эмбриона» на левом боку помогает снизить неприятные ощущения при несварении и изжоге. По мнению медиков, такая поза во время ночного отдыха улучшает процесс пищеварения.
• Спать на левом боку считается наиболее правильным вариантом для поздних сроков беременности.
• Хороший вариант для тех, кто храпит. Нежелательно спать на левом боку людям, страдающим гипертонией, легочными заболеваниями левосторонней локализации.
СОН НА ЖИВОТЕ.
В этой позе удобно засыпать. На этом преимущества сна на животе заканчиваются. Не только сомнологи, но и терапевты, сексологи и косметологи категорически против такого положения тела во сне.
• Если мы ложимся на живот, то поворачиваем голову на бок. В этот момент сдавливается одна из позвоночных артерий, и нарушается кровоснабжение мозга.
• Грудная клетка сдавливается, легкие не в состоянии полностью расправиться. Это затрудняет дыхание.
• Проблемы сексуального характера. Из-за того, что собственный вес тела давит на внутренние органы, нарушается кровообращение в нижней части живота.
• У любителей спать на животе чаще отекает лицо по утрам, и появляются морщины на лице.
• людей, страдающих сколиозом;
• при травмах спины;
• профилактики морщин на лице (мы не соприкасаемся лицом с подушкой);
• гипертоников (в этой позе соблюдается равномерная нагрузка на сердце).
Противопоказано спать на спине тем, кто храпит и страдает апноэ во сне.
СОН НА БОКУ считается самой естественной позой, ее еще называют «поза эмбриона». Тибетские специалисты утверждают, что сон на левом боку продлевает жизнь. Йоги считают, что сон на левом боку обладает согревающим эффектом, а на правом — охлаждающим. Тщательно изучив человеческую физиологию, медики пришли к выводу, что все-таки лучше спать на левой стороне тела.
• Когда человек лежит на боку, позвоночник принимает наиболее естественный изгиб – и спина отдыхает.
• Поза «эмбриона» на левом боку помогает снизить неприятные ощущения при несварении и изжоге. По мнению медиков, такая поза во время ночного отдыха улучшает процесс пищеварения.
• Спать на левом боку считается наиболее правильным вариантом для поздних сроков беременности.
• Хороший вариант для тех, кто храпит. Нежелательно спать на левом боку людям, страдающим гипертонией, легочными заболеваниями левосторонней локализации.
СОН НА ЖИВОТЕ.
В этой позе удобно засыпать. На этом преимущества сна на животе заканчиваются. Не только сомнологи, но и терапевты, сексологи и косметологи категорически против такого положения тела во сне.
• Если мы ложимся на живот, то поворачиваем голову на бок. В этот момент сдавливается одна из позвоночных артерий, и нарушается кровоснабжение мозга.
• Грудная клетка сдавливается, легкие не в состоянии полностью расправиться. Это затрудняет дыхание.
• Проблемы сексуального характера. Из-за того, что собственный вес тела давит на внутренние органы, нарушается кровообращение в нижней части живота.
• У любителей спать на животе чаще отекает лицо по утрам, и появляются морщины на лице.
Психологи утверждают, что поза человека во сне может кое-что рассказать о его характере, а древняя китайская мудрость убеждает нас, что «На спине спят святые, на животе – грешники, на правом боку – цари, а на левом – мудрецы».
ИСТОРИЯ
История знает людей, которым для сна необходимо было совсем мало времени. Так, Петр I на сон тратил не более пяти часов, Томас Эдисон – немногим более двух часов, а Наполеону достаточно было немного вздремнуть, чтобы он почувствовал себя выспавшимся. А вот, например, один из самых работоспособных людей мира – премьер-министр Великобритании Уинстон Черчилль – каждый день уделял время для послеобеденного сна и говорил: «Сон в дневное время не заставляет тебя успеть меньше – так думают дураки без воображения. Ты успеешь даже больше, потому что у тебя будет два дня в одном…»
Необходимость дневного сна поддерживается во многих южных странах на государственном уровне. Сиеста – жаркий полдень – это официальное время для отдыха в Италии, Испании, Португалии и некоторых латиноамериканских странах. В Китае и Японии работодатели также считают, что после половины рабочего дня мозг работника нуждается в передышке.
Медикам известно точно: короткий дневной сон может восполнить непродолжительный ночной отдых, способствует правильному обмену веществ, повышению производительности труда, иммунитета и повышению настроения. Организм как бы перезагружается, человек снова в состоянии справляться с повседневными задачами.
Дневной сон – не только лекарство от усталости. В ходе медицинских исследований были изучены объективные изменения состояния человека. Оказалось, что дневной сон на 16% улучшает нервную проводимость и двигательные реакции. А если он практикуется регулярно, то даже снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Самое полезное для сиесты время – с часу дня до 15 часов.
Необходимость дневного сна поддерживается во многих южных странах на государственном уровне. Сиеста – жаркий полдень – это официальное время для отдыха в Италии, Испании, Португалии и некоторых латиноамериканских странах. В Китае и Японии работодатели также считают, что после половины рабочего дня мозг работника нуждается в передышке.
Медикам известно точно: короткий дневной сон может восполнить непродолжительный ночной отдых, способствует правильному обмену веществ, повышению производительности труда, иммунитета и повышению настроения. Организм как бы перезагружается, человек снова в состоянии справляться с повседневными задачами.
Дневной сон – не только лекарство от усталости. В ходе медицинских исследований были изучены объективные изменения состояния человека. Оказалось, что дневной сон на 16% улучшает нервную проводимость и двигательные реакции. А если он практикуется регулярно, то даже снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Самое полезное для сиесты время – с часу дня до 15 часов.
ПЕРЕЗАГРУЗКА
• 10-20 минут – идеальный вариант для краткосрочного отдыха.
• 90 минут – полный цикл сна, после которого вы однозначно почувствуете себя отдохнувшим.
• 30 или 60 минут – вы будете некоторое время ощущать себя либо раздражительным, либо вялым.
Если у вас умение просыпаться в нужный час так и не выработалось, можно воспользоваться достижениями техники. Или прибегнуть к хитрости подобно Сальвадору Дали..
• 90 минут – полный цикл сна, после которого вы однозначно почувствуете себя отдохнувшим.
• 30 или 60 минут – вы будете некоторое время ощущать себя либо раздражительным, либо вялым.
Если у вас умение просыпаться в нужный час так и не выработалось, можно воспользоваться достижениями техники. Или прибегнуть к хитрости подобно Сальвадору Дали..
СКОЛЬКО НУЖНО СПАТЬ ДНЕМ?
Говорят, что Сальвадор Дали любил подремать днем, буквально, несколько минут. Устроившись удобно в кресле, художник брал в руку ложку, а на пол ставил металлический поднос. Когда он засыпал, пальцы руки разжимались – ложка падала с грохотом на поднос, художник просыпался. Тех мгновений, которые он проводил между сном и активностью, ему хватало, чтобы перезагрузиться.
Автомобилистам, которые вдруг почувствовали сонливость за рулем, рекомендуется укороченный вариант дневного сна. Медики здесь единодушны: съехать на обочину и поспать 20 минут. Не больше! Известно, что после 20-минутного сна обычно происходит провал уже в более глубокий сон, и пробуждение будет сложнее, а голова после этого «тяжелее», возможна потеря концентрации. Важно! Планируя дальнюю поездку в автомобиле, надо иметь в графике движения запас времени на отдых.
БАЮШКИ-БАЮ
Некогда, не хватает времени – одна из проблем современности, поэтому идея спать меньше, а бодрствовать больше кажется весьма привлекательной. Так появилась теория полифазного сна, при котором общее время сна распределяется в течение суток. Сторонники этой методики предлагают разные варианты режимов сна, подкрепляя теорию экспериментами и историческими фактами. Известно, что Леонардо да Винчи спал по 20 минут в день каждые четыре часа, Томас Эдисон – по 30 минут каждые три часа, Никола Тесла спал только два часа ночью и 20 минут дремал днем. В попытках «растянуть время» были экспериментально выверены вот такие альтернативные графики сна:
Everyman: 1 раз 1,5-3 ч. ночью и 3 раза по 20 мин. в течение дня. Dymaxion: 4 раза по 30 мин. в течение суток через равномерные промежутки, т.е. через каждые 6 ч.
Uberman: 6 раз по 20 мин. в течение суток через равномерные промежутки, т.е. через каждые 4 ч.
Biphasic (бифазный): 4–4,5 часа сна ночью и 1,5 часа сна днем.
Американский архитектор, инженер и изобретатель Ричард Бакминстер Фуллер (1895-1983) придумал самую эффективную технику сна (но и самую экстремальную) – Dymaxion (динамика, максимум и напряжение). В 1943 г Фуллер поведал журналу Time, что он спал только два часа в сутки на протяжении двух лет и бросил свою систему только потому, что его расписание сна конфликтовало с обычным временем сна его деловых партнеров. Общее время сна сокращается, что дает возможность больше заниматься любимым делом и на протяжении всей жизни можно бодрствованием «сэкономить» для себя несколько лет. Считать это преимущество очевидным? Мир-то вокруг нас монофазный. Окружающие люди не будут подстраиваться под ваш режим, и отношения с коллегами и близкими людьми могут испортиться. Стоит ли жертвовать счастливыми моментами, которые вы можете разделить со своими близкими?
Everyman: 1 раз 1,5-3 ч. ночью и 3 раза по 20 мин. в течение дня. Dymaxion: 4 раза по 30 мин. в течение суток через равномерные промежутки, т.е. через каждые 6 ч.
Uberman: 6 раз по 20 мин. в течение суток через равномерные промежутки, т.е. через каждые 4 ч.
Biphasic (бифазный): 4–4,5 часа сна ночью и 1,5 часа сна днем.
Американский архитектор, инженер и изобретатель Ричард Бакминстер Фуллер (1895-1983) придумал самую эффективную технику сна (но и самую экстремальную) – Dymaxion (динамика, максимум и напряжение). В 1943 г Фуллер поведал журналу Time, что он спал только два часа в сутки на протяжении двух лет и бросил свою систему только потому, что его расписание сна конфликтовало с обычным временем сна его деловых партнеров. Общее время сна сокращается, что дает возможность больше заниматься любимым делом и на протяжении всей жизни можно бодрствованием «сэкономить» для себя несколько лет. Считать это преимущество очевидным? Мир-то вокруг нас монофазный. Окружающие люди не будут подстраиваться под ваш режим, и отношения с коллегами и близкими людьми могут испортиться. Стоит ли жертвовать счастливыми моментами, которые вы можете разделить со своими близкими?
АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ РЕЖИМЫ СНА
Наблюдение:
самый крепкий сон наступает после сигнала будильника в 7 утра.
самый крепкий сон наступает после сигнала будильника в 7 утра.
Здоровые взрослые люди могут обойтись без дневного сна. Все педиатры и детские неврологи убеждены: для детей дошкольного возраста дневной сон физиологичен и важен не меньше ночного, поскольку позволяет разделить насыщенный впечатлениями день на две части, что обеспечивает качественную «разгрузку» нервной системы, и как следствие – сохранение здоровья и нормального развития ребенка.
ЗА РУЛЕМ